Marami sa mga tao ang nagkakaroon ng problema sa kanilang pagtulog. Ang tulog ng isang tao ay isa sa pinakamahalagang gawain na kailangan ng katawan. Makakatulong ito sa pagpapabuti ng brain health ng isang tao at kanilang immune system. Kaya naman ang kahirapan sa pagtulog o insomnia ay tiyak na nagdudulot ng problema sa ating katawan. Kung ikaw ay kasalukuyang nakakaranas ng hirap sa pagtulog, alamin sa artikulong ito ang gamot sa insomnia.
Medicine for Insomnia Philippines (Featured Product: Nightol)
Nahihirapan sa pagtulog? Maaaring makatulong ang nightol para dito! Ang nightol ay isang produkto na nagbibigay ng tulong para sa taong hirap sa pagtulog. Naglalaman ang nightol ng 3mg melatonin.
Ang pag inom ng mga melatonin na supplements ay maaaring makatulong para sa pagtulog ng isang tao dahil ang melatonin sa katawan ang kumokontrol ng night at day cycles ng isang tao. Karaniwang ginagamit ang supplement na ito para sa mga taong nakakaranas ng insomnia, upang matulungan ang kanilang sitwasyon at sila'y makatulog ng maayos. Bagamat makakatulong ang produkto na ito, mahalagang tandaan na hindi dapat sobra sobrang nightol ang inumin, at hindi ito para sa mga bata nang walang payo ng doktor.
"Some people who have trouble sleeping have low levels of melatonin. It's thought that adding melatonin from supplements might help them sleep. People most commonly use melatonin for insomnia and improving sleep in different conditions, such as jet lag." - WebMD n.d.
Insomnia - Overview
Ang insomnia 1 ay isang pang karaniwang sleeping disorder. Marami sa mga tao ang nakakaranas nito. Dahil sa madalas itong napapakinggan, marami sa mga tao ang inaakalang isa itong simpleng kondisyon. Ang hindi pagkakaroon ng magandang tulog dahil sa insomnia ay nakakaapekto sa pang araw araw na gawain ng isang tao pati rin sa lebel ng sigla nito. Kung ang isang tao ay may insomnia, maaari itong makaranas ng kahirapan sa pagtulog tuwing gabi, makakaranas rin ito ng kahirapan sa pananatiling tulog. Halimbawa, kung biglaang magigising ang taong may insomnia mula sa kaniyang pagtulog, maaaring mahirapan na ito sa pagtulog muli.
Ayon sa Mayo Clinic 2, ang ilan sa mga nakakatanda ay maaaring makaranas ng short-term na insomnia. Ito ay maaaring magtagal ng ilang araw o ilang linggo. Ngunit may ilan rin na nakakaranas ng long-term na insomnia. Kadalasan, ito ay dulot ng ibang mga medikal na kondisyon na nararanasan ng isang tao.
"Insomnia is a common sleep disorder that can make it hard to fall asleep, hard to stay asleep, or cause you to wake up too early and not be able to get back to sleep. You may still feel tired when you wake up. Insomnia can sap not only your energy level and mood but also your health, work performance and quality of life." - Mayo Clinic October 15, 2016
Insomnia in Tagalog
Ang insomnia (o insomya) ay isang kondisyon na nagbibigay ng kahirapan sa maraming mga Pilipino. Ayon sa isang pag-aaral 3, nasa 10% hanggang 30% ng population sa mundo ang nakakaranas ng insomnia. Ito ay madalas na nakakaapekto sa mga nakakatanda, mga kababaihan, at mga taong may ibang karamdaman.
Sa Pilipinas, sinasabi ng NNC 4, nasa 46% ng mga Pilipino ang hindi nagkakaroon ng sapat na tulog. Samantala, nasa 32% ang mga taong nakakaranas ng tulog na nasa 6 pababang oras. Bukod pa dito, sinasabi sa isang pag-aaral 5, na nasa 20% hanggang 50% ng mga nakakatanda ang nakakaranas ng insomnia. Hindi maikakaila na ang insomya ay labis na nakakaapekto sa maraming Pilipino, sa kanilang pang araw araw na mood, sigla, at kanilang pang araw araw na gawain. Kaya naman mahalaga na malaman kung paano ito magagamot.
How to Cure Insomnia
Kung ikaw ay nakakaranas ng kahirapan sa pagtulog at pagkakaroon ng magandang tulog, maaaring sintomas na ito ng isang insomnia. Ang ilan sa mga maaaring gawin upang magamot ang insomnia ay ang mga sumusunod:
-
Sikapin na magkaroon ng regular na ehersisyo. Ang regular na ehersisyo ay isang gawain na nakakapagpabuti sa pangkalahatang kalusugan ng isang tao. Ayon sa isang pag-aaral 6, ang ehersisyo ay nakakapagbigay ng magandang epekto sa pagkakaroon ng magandang tulog ng mga taong may insomnia. Ngunit marapat tandaan na hindi dapat magsagawa ng ehersisyo bago matulog dahil maaaring mas maging rason ito ng kahirapan sa pagtulog.
-
Subukan na magkaroon ng sleeping schedule. Ang pagkakaroon ng tiyak na iskedyul sa pagtulog ay makakatulong upang masanay ang katawan na matulog sa espisipikong oras ng gabi. Pwede rin na iwasan ang sobra sobrang nap upang mas mapadali ang tulog tuwing gabi.
"This means that you should try to stick to a regular sleep schedule every day. Set a regular bedtime and a regular time to wake up so that your body gets into the habit of sleeping during those hours." - WebMD Editorial Contributors December 02, 2020
-
Iwasan ang mga inumin at pagkain na may caffeine. Ang mga pagkain na kinakain ng isang tao ay nakakaapekto sa pangkalahatang kalusugan ng isang tao. Isa sa mga kailangan iwasan upang magamot ang insomnia ay ang pagkain ng mga pagkain at inumin na may caffeine tuwing oras ng pagtulog. Imbis na ito ang inumin, mabuti na ikonsidera ang pag inom ng gatas bago matulog dahil ang mga inumin na ito ang mas nakakatulong sa pagtulog ng isang tao.
-
Subukan mag meditate. Ang meditation ay makakatulong upang maging kalmado ang isip ng isang tao. Sa tulong nito, maaaring mabawasan ang stress at anxiety na nararanasan ng isang tao. Sa ganito, mas mapapadali ang pagtulog ng isang tao.
"In some cases, stress can simply worsen existing sleep issues. Meditation may help you sleep better. As a relaxation technique, it can quiet the mind and body while enhancing inner peace. When done before bedtime, meditation may help reduce insomnia and sleep troubles by promoting overall calmness." - Nunez, K. January 13, 2020
Sintomas ng Insomnia
Ang ilan sa mga sintomas na maaaring maranasan ng taong may insomnia ay ang mga sumusunod:
-
Nahihirapan sa pagtulog tuwing gabi
-
Nagigising tuwing gabi
-
Masyadong maaga ang pag gising
-
Nakakaranas ng pagod kahit na bagong gising
-
Nakakaranas ng antok tuwing umaga o daytime.
-
Pagod sa buong araw
-
Mabilis na mainis
-
Nahihirapan sa paggawa ng mga aktibidad
-
Nahihirapan sa pag pokus sa mga gawain.
Kung ang nararanasang insomnia ay labis na nakakaapekto sa iyong pang araw araw na gawain, maaari itong ikonsulta sa doktor upang malaman ang mga nararapat na treatment.
Sanhi ng Insomnia
Tulad ng ibang mga karamdaman, ang insomnia ay sanhi rin ng iba't-ibang mga salik. Kung ikaw ay may insomnia, alamin mo dito ang ilan sa maaaring sanhi nito.
- Labis na stress. Ang stress ay isa sa mga madalas na nakukuha ng isang tao sa kaniyang buhay, maaaring dahil ito sa kanyang trabaho, pag-aaral, o ibang mga salik. Gayunman, ang labis na stress ang isa sa mga rason kung bakit hindi nagiging kalmado ang utak ng isang tao sa oras ng pagtulog.
"Concerns about work, school, health, finances or family can keep your mind active at night, making it difficult to sleep. Stressful life events or trauma — such as the death or illness of a loved one, divorce, or a job loss — also may lead to insomnia." - Mayo Clinic October 15, 2016
-
Anxiety disorder. Ang anxiety disorder ay isang disorder na nagdudulot ng labis na anxiety sa isang tao. Ito ay maaaring tumagal ng ilang buwan kung kaya't labis na nakakaapekto ito sa isang tao. Ayon sa isang artikulo mula sa Harvard Health Publishing 7, ang pagtulog at mental health ay magkaugnay. Kung kaya't ang kakulangan sa tulog at kahirapan sa pagtulog ay nakakaapekto sa mental health ng isang tao. Maaari ring ang mental disorders ang magdulot ng sleeping disorders sa isang tao.
-
Night shift. Ang katawan ng isang tao ay may tinatawag na "body clock"; ang medikal na termino para dito ay circadian rhythms 8. Ang mga trabaho na night shift ay nakakapag pagulo sa circadian rhythm ng katawan, kung kaya't maaari itong magsanhi ng insomnia.
"Your circadian rhythms act as an internal clock, guiding such things as your sleep-wake cycle, metabolism and body temperature. Disrupting your body's circadian rhythms can lead to insomnia." - Mayo Clinic October 15, 2016
- Mahabang nap. Kadalasan ang nap o idlip ay hindi nakakaapekto sa pagtulog ng isang tao, lalo na kung ito ay short at quick nap lamang. Ngunit ang mga nap na labis na mahaba ay maaaring makaapekto sa pagtulog ng tao tuwing gabi.
"A brief nap can be refreshing and restorative, especially if you are sleep deprived, but longer naps late in the day can negatively impact your sleep quality and duration." - Pacheco, D. October 09, 2020
-
Sobra sobrang pagkain. Ang pagkain ng sobra sobra lalo na tuwing gabi ay nakakaapekto sa pagtulog ng isang tao.
-
Mga gamot. May mga espisipikong mga gamot na ginagamit para sa ibang kondisyon na maaaring makapag dulot ng insomnia sa isang tao. Ilan sa mga gamot na ito ay ang alpha-blockers, corticosteroids, at SSRI antidepressants.
"Many prescription drugs can interfere with sleep, such as certain antidepressants and medications for asthma or blood pressure." - Neel, A. n.d.
- Mga underlying health conditions. Ang mga taong may ibang health conditions na nilalaban ay maaaring makaranas ng insomnia. Ang ilan sa mga kondisyon na maaaring magdulot ng insomnia ay ang arthritis, asthma, cancer, at diabetes.
Insomnia Home Remedies - Alternatibong Gamot sa Insomnia
Tulad ng ibang mga karamdaman, ang insomnia ng isang tao ay maaaring makontrol sa tulong ng ibang mga home remedies. Ilan dito ay ang mga sumusunod:
-
Sikapin na mag meditate bago matulog. Ang meditation ay isang paraan upang makontrol ang mga iniisip ng isang tao. Ito ay makakatulong upang mabawasan ang stress na nararanasan ng isang tao, kaya naman mabuti itong gawain para sa taong may insomnia. Ayon sa isang pag-aaral 9, ang meditation ay proven na nakakapag pabuti ng kalagayan ng isang taong may insomnia. Ang meditation ay maaaring gawin sa anumang oras na gugustuhin ng taong nagsasagawa nito. Kung labis ang pagkabusy ng isang tao, maaaring hanggang 15 minuto lamang ang isagawa na meditation tuwing umaga o gabi. Maaari ring gumamit ng mga application para magabayan sa pag meditate.
-
Subukan na mag yoga. Ang yoga ay magandang gawain para sa pagpapabuti ng kwalidad ng pagtulog ng isang tao. Isa itong kilalang ehersisyo na makakatulong sa iba't-ibang mga karamdaman, isa narito ay ang insomnia. Ayon sa isang pag-aaral 10, ang yoga ay nakakapagbigay ng magandang epekto sa pagtulog ng isang tao. Bukod pa dito, maaari itong makapag pababa ng stress ng isang tao at nakakatulong ito para sa anxiety. Kaya kung ang sanhi ng insomnia ay stress at anxiety, maaaring makatulong ang yoga exercises para dito. Maaari ring gumamit ng yoga mat para sa mas komportableng pag-eehersisyo.
"A national survey found that over 55% of people who did yoga found that it helped them get better sleep. Over 85% said yoga helped reduce stress. You can use supportive props like bolsters, blankets, and blocks to make poses comfortable so that you can stay in the pose for longer and continue to breathe." - Wei, M. June 15, 2020
- Mag ehersisyo. Ang ehersisyo ay nakakapagbigay ng magandang epekto sa pangkalahatang kalusugan ng isang tao. Ang mga naging participant sa sample population ng isang pag-aaral 11 ay nagsagawa ng mga exercise activities. Isa sa mga naging resulta sa pag ehersisyo ng mga participants ay ang pagpawi ng sintomas ng kanilang insomnia. Bukod pa dito, nabawasan ang sintomas ng kanilang depression at anxiety. Dahil dito, maaaring masabi na ang regular na ehersisyo ay maaaring makapagpabuti ng insomnia ng isang tao.
"Studies have shown that in as little as four weeks, individuals with chronic insomnia who begin regular exercise can fall asleep up to 13 minutes faster and stay asleep 18 minutes longer. In fact, study authors found that exercise was just as effective as hypnotic drugs in relieving insomnia." - Pacheco, D. December 11, 2020
-
Subukan ang magnesium supplements. Ang pag inom ng magnesium supplements ay maaaring makatulong para mapadali ang pagtulog ng isang tao na nakakaranas ng insomnia. Ayon sa Cleveland Clinic 12, ang magnesium ay makakatulong upang makontrol ang neurotransmitters na ugnay sa sleep cycle ng isang tao.
-
Subukan ang melatonin supplements. Ang mga melatonin supplements at mga gamot na may melatonin tulad ng nightol ay maaaring makapagpabuti sa pagtulog ng isang tao. Ang melatonin ay isang hormone na ginagawa ng brain upang makatulog ang isang tao. Sa tulong ng mga melatonin supplements, maaaring mas madali at mas mahimbing ang pagtulog ng isang tao.
"You may want to try melatonin for sleep if you have difficulty for more than a night or two. Research shows that a supplement may help people with insomnia fall asleep slightly faster and may have bigger benefits for those with delayed sleep phase syndrome—falling asleep very late and waking up late the next day." - Johns Hopkins n.d.
Paano Matulog kung may Insomnia
Ang ilan sa mga paraan ay makakatulong upang mas madaling makatulog kung may insomnia.
-
Matulog sa tahimik na paligid. Ang maingay na lugar ay hindi nakakatulong para sa pagtulog ng isang tao. Kaya naman, hanggat maaari sikapin na magkaroon ng tahimik na pwesto sa pagtulog.
-
Sikapin na mag meditate bago matulog. Ang meditation ay makakatulong upang mabawasan ang mga iniisip ng isang tao. Sa tulong nito magiging kalmado ang isip at mas madaling makakatulog ang taong may insomnia.
-
Iwasan na uminom ng caffeine bago matulog. Ang caffeine ay nakakapag dagdag sa rason kung bakit nahihirapan sa pagtulog ang isang tao. Kaya naman mainam na ito ay iwasan lalo na sa oras ng pagtulog.
-
Subukan na uminom ng gatas bago matulog. Ang gatas ay maaaring makatulong upang mas mabilis makatulog ang isang tao.
Gamot sa Insomnia FAQs
Anong mabisang gamot para sa insomnia?
Ang nightol, na isang melatonin supplement, ay maaaring makatulong para sa insomnia. Tandaan na ito ay food supplement at hindi panghalili sa payo ng doktor.
Anong sanhi ng insomnia?
Maraming mga posibleng sanhi ng insomnia ngunit ang pinaka karaniwan ay ang stress at anxiety.
Nakakaapekto ba ang pag idlip sa insomnia?
Kadalasan ang short naps ay mabuti para sa kalusugan ngunit ang long naps lalo na tuwing alas 5 ng hapon ay nakakaapekto sa sleeping schedule ng katawan kaya naman ang ibang tao ay nahihirapan sa pagtulog.
Mabisa ba ang magnesium supplement para sa insomnia?
Ang magnesium ay maaaring makatulong upang makatulog ang isang tao. Ngunit bago ito subukan, mabuti na ikonsulta muna sa doktor ang iyong kalagayan upang masigurado na walang malubhang mangyayari sa iyong kalusugan.
Mabisa ba ang melatonin supplements para sa insomnia?
Ang mga melatonin supplements at gamot na may melatonin gaya ng nightol ay maaaring makatulong para sa insomnia, lalo na sa pagpapabilis ng pagtulog. Hindi ito para sa mga bata nang walang payo ng doktor.